Γράφει ο Γιάννης Κερίμης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Η δυσκοιλιότητα είναι ένα συχνό πρόβλημα που μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την καθημερινότητα, προκαλώντας φούσκωμα, κοιλιακή δυσφορία και αίσθημα ατελούς κένωσης. Δεν χαρακτηρίζεται μόνο από τη συχνότητα των κενώσεων, αλλά και από την παρουσία σκληρών κοπράνων, τη δυσκολία ή την έντονη προσπάθεια κατά την αφόδευση.
Πριν καταφύγουμε σε καθαρτικά, μπορούμε να εξετάσουμε ορισμένα συμπληρώματα, πάντα σε συνδυασμό με τις κατάλληλες αλλαγές στη διατροφή και στον τρόπο ζωής.
Psyllium husk: η δύναμη των διαλυτών φυτικών ινών
Το psyllium προέρχεται από τους φλοιούς των σπόρων του φυτού Plantago ovata και αποτελεί μία από τις καλύτερα μελετημένες διαλυτές φυτικές ίνες.
Απορροφά νερό, σχηματίζει ένα είδος γέλης και αυξάνει τον όγκο των κοπράνων, διευκολύνοντας την κένωση.
Μπορούμε να ξεκινήσουμε με περίπου 3–5 γραμμάρια ημερησίως και να αυξήσουμε σταδιακά, ανάλογα με την ανοχή και τις οδηγίες του προϊόντος. Είναι απαραίτητο να λαμβάνεται μαζί με τουλάχιστον ένα μεγάλο ποτήρι νερό.
Η απότομη αύξηση της ποσότητας μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή αέρια, γι’ αυτό χρειάζεται σταδιακή προσαρμογή. Το psyllium πρέπει επίσης να λαμβάνεται σε διαφορετική ώρα από φάρμακα, καθώς μπορεί να επηρεάσει την απορρόφησή τους.
Κιτρικό μαγνήσιο
Το κιτρικό μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει προσελκύοντας νερό μέσα στο έντερο, με αποτέλεσμα τα κόπρανα να γίνονται πιο μαλακά και να περνούν ευκολότερα.
Συνήθως χρησιμοποιούνται χαμηλές δόσεις, όπως 150–300 mg στοιχειακού μαγνησίου την ημέρα, ανάλογα με το προϊόν και τις εξατομικευμένες ανάγκες.
Η υπερβολική ποσότητα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, κράμπες ή διαταραχές ηλεκτρολυτών. Άτομα με νεφρική νόσο, καρδιολογικά προβλήματα ή όσοι λαμβάνουν φαρμακευτική αγωγή πρέπει να συμβουλεύονται γιατρό πριν από τη χρήση του.
Προβιοτικά
Ορισμένα προβιοτικά στελέχη μπορούν να υποστηρίξουν την ισορροπία του εντερικού μικροβιώματος και ενδεχομένως να βελτιώσουν τη συχνότητα ή τη σύσταση των κενώσεων.
Η δράση τους, όμως, είναι στελεχο-ειδική: δεν έχουν όλα τα προβιοτικά το ίδιο αποτέλεσμα.
Ένα από τα στελέχη που έχει μελετηθεί για τη δυσκοιλιότητα είναι το Bifidobacterium animalis subsp. lactis. Μια δοκιμή διάρκειας περίπου τεσσάρων εβδομάδων μπορεί να δείξει αν υπάρχει όφελος.
Αναζητήστε στην ετικέτα το πλήρες όνομα του στελέχους και όχι απλώς τη γενική ένδειξη «προβιοτικά».
Οι καθημερινές συνήθειες κάνουν τη διαφορά
Στόχος είναι η σταδιακή πρόσληψη περίπου 22–34 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα, μέσα από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, βρώμη, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η αύξηση των φυτικών ινών πρέπει να συνοδεύεται από επαρκή ενυδάτωση, διαφορετικά η δυσκοιλιότητα μπορεί να επιδεινωθεί.
Χρήσιμες επιλογές είναι τα ακτινίδια, τα δαμάσκηνα, τα αχλάδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia.
Παράλληλα, 20–30 λεπτά περπάτημα τις περισσότερες ημέρες μπορούν να ενισχύσουν την κινητικότητα του εντέρου. Η τακτική σωματική δραστηριότητα αποτελεί μέρος των βασικών συστάσεων για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας.
Πότε χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση
Εάν η δυσκοιλιότητα επιμένει, εμφανιστεί ξαφνικά ή συνοδεύεται από αίμα, έντονο πόνο, εμετούς ή ανεξήγητη απώλεια βάρους, χρειάζεται άμεση ιατρική αξιολόγηση.
Τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν τη λειτουργία του εντέρου, αλλά δεν αντικαθιστούν τη διερεύνηση της πραγματικής αιτίας.
Γιάννης Κερίμης
Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
